O whey protein, ou proteína do soro do leite, tem sido bastante utilizado por praticantes de atividades físicas, principalmente para pessoas que fazem treino de fortalecimento muscular, por ser a fonte proteica disponível com maior concentração de aminoácidos essenciais, entre os quais: aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, sendo eles leucina, isoleucina e valina.
A Leucina é o principal aminoácido de cadeia ramificada e está associada à construção dos músculos, por ser capaz de criar um estado anabólico ao exercer resposta na síntese de proteína muscular, reduzindo sua degradação e consequente catabolismo. Uma dose de whey protein contém aproximadamente 3g de leucina, sendo a dose suficiente para promover esses benefícios.
Devido ao seu perfil de aminoácidos de alta absorção, o whey protein vem sendo usado como suplemento por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular, condição em que o indivíduo passa a necessitar de maior ingestão proteica para a recuperação do esforço e da construção muscular.
O whey protein apresenta também os seguintes benefícios:
Favorece a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina, resultando em melhor captação dos aminoácidos para o interior das células musculares; Maior saciedade, contribuindo para o controle de peso; Rápida absorção e digestão intestinal, elevando a concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo e levando a uma maior síntese proteica nos tecidos; Melhora o sistema imune através da produção de glutationa celular; Recuperação da fadiga muscular, associado ao estresse oxidativo.
Dessa forma, o consumo de whey protein apresenta-se como uma boa opção, principalmente para os praticantes de musculação e outros esportes de força e resistência por:
Melhorar a hipertrofia muscular; Uso no pré e pós-treino; Diminuir o cansaço; Favorecer ganhos estéticos, como o controle de peso.
A maioria dos estudos apontam os benefícios do uso de whey protein no pós-treino. Entretanto, através de procedimentos como a análise de amostras de sangue ou até mesmo a biópsia do tecido muscular, têm apontado benefícios também no seu consumo antes do treino.
Antes do treino
Os resultados apontam inicialmente, para benefícios semelhantes nos processos de aumento de massa muscular e ganho de força. No entanto, começam a serem investigados fatores promissores, como a melhora na entrega dos aminoácidos aos músculos durante a prática e como resultado da execução dos exercícios, pelo aumento de fluxo sanguíneo nos tecidos.
Depois do treino
Após o término dos exercícios, ocorre uma redução da concentração dos aminoácidos no interior das células musculares. Dessa forma, a ingestão destes aminoácidos, principalmente através de uma proteína de fácil digestão e de absorção rápida quanto o whey protein, pode promover a síntese de proteínas nos músculos, justificando o consumo no pós-treino.
Quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.
Estudos mostram que as proteínas do soro do leite são absorvidas mais rapidamente que outras, como a caseína, por exemplo, fazendo com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos atinjam altos valores logo após a sua ingestão. Além disso, o seu consumo também aumenta significativamente a concentração de insulina plasmática, favorecendo a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo proteico.
Recomendações de uso
As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa:
Treinos de força
Exercícios com uso de carga. Ex.: musculação
1,6 a 1,7g de proteína/kg de peso
Treinos de resistência
Exercícios que exigem fôlego.
Ex.: corrida
1,2 a 1,4g de proteína/kg de peso
Pessoas sedentárias
0,8 a 1,0g de proteína/kg de peso.
Quanto consumir?
Pré-treino
até 20g de whey protein
Pós-Treino
20g de whey protein
Quando consumir?
Pré-treino
Até 1 hora antes do treino
Pós-Treino
Até no máximo 1 hora depois do treino, quando ocorre uma queda dos níveis de aminoácidos intracelulares e do músculo.
Whey Protein pode ser consumido em outros horários, como no café da manhã ou lanche da tarde. O recomendado é fracionar a quantidade total de proteínas (dose diária) em 3 a 4 porções ao longo do dia em forma de shake ou adicionando em sopas ou receitas, como em cookies, entre outros.
Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças vêm procurando benefícios desta fonte proteica. A recomendação nutricional no esporte deve ser personalizada. O nutricionista irá recomendar a quantidade de proteínas a partir da avaliação nutricional, considerando o tipo de exercício, objetivos do paciente e a saúde como um todo.
